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马拉松迎来夏训周期 教你如何正确补水
2019年06月10日 11:46 体育综合
资料图。 资料图。

  夏训已至,在炎热的夏季跑步,出汗量倍增,比其它季节更容易发生脱水现象。出汗量受运动持续强度和时间、气温、湿度、人体的适应程度等多种因素影响。

  炎热环境中,一次大强度大运动量训练的失水量可达1-3公斤,同时伴随着电解质流失。所以夏季跑步,水和电解质的合理供给是保证训练效果和训练安全的关键。

  脱水如何影响运动能力

  一般来说,当失水量占体重的2%时为轻度脱水,4%时为中度脱水,6%~10%时为重度脱水。

  脱水会大大增加心血管系统压力,因为脱水使得血容量减少,巧妇难为无米之炊,心脏不得不拼了命的加快跳动来维持循环血量和供血供氧,这就造成了心肌压力巨大。脱水限制了人体的散热,增加了中暑的风险。

  电解质平衡是神经、肌肉兴奋传导的关键。当脱水伴随电解质的流失、体液电解质平衡打破,就很容易出现抽筋、肌无力、定向能力下降甚至晕厥等症状。

  有研究显示,高水平运动员经训练后,对脱水有一定的适应能力,但是本身的脱水程度不会明显改变,也就是照样会流很多汗,但是在失水状态中的运动能力却提高了。

  运动前中后如何补液预防脱水

  运动前补液PART/01

  美国运动医学会建议,应在运动前的2 h,每千克体重补充3-5 毫升液体。在炎热的夏季,可多摄入250~500ml液体。

  运动前摄入何种液体?纯水还是带糖、电解质的运动饮料?这主要取决于运动员的营养状态、运动持续时间、运动强度。如果运动量很小或者强度都不高,只喝点矿泉水就可以。运动前并不一定要喝电解质饮料,因为此时体液未经大量流失、电解质平衡状况良好。

  带糖的饮料也非必需品。一般专业运动员赛前2小时会最后一次喝带糖分的饮料,之后便只喝矿泉水,因为一次性摄入大量的精制糖,有时会引起反跳性低血糖,导致肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。

  那么运动前能不能摄入咖啡因呢?咖啡、茶或者功能饮料都是含咖啡因的。目前很多观点认为,咖啡因有利尿效果,会加剧脱水。

  但是从另一个角度看,咖啡因可以刺激运动神经元的兴奋性,所以它能提高人体对运动的适应力,一定程度上抵消了脱水的不良影响。这一点跑友们根据自己的习惯即可,并没有绝对好坏。

  运动中补液PART/02

  运动中补液的目的是维持体液容量和电解质浓度,预防体液平衡紊乱,延缓运动疲劳。

  需要注意的是,体感的口渴与身体脱水之间有一个延迟的过程。所以,不要等到口渴再喝水,那时候你已经严重脱水。

  另外,千万别认为在晴热天气要多补水、雨天就可以不喝水。因为夏季的雨天湿度大,体表汗液蒸发散热慢,身体为了代偿性增加散热,出汗和脱水会更多。

  据美国运动医学会(ACSM)推荐,在持续时间超过1小时以上的运动中,每小时应补给液体600~1000ml。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠。理想的补液时间是运动以后,理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次,每次150~300ml。

  运动后补液PART/03

  运动后补液的目的是基本恢复体内的水分和电解质平衡,同时加快运动后的恢复。

  所以,运动后的饮料选择要符合“三无”即无酒精、无碳酸气、无咖啡因,因为酒精会抑制诸多代谢过程,而咖啡因会导致身体继续兴奋、延缓运动后的恢复。

  其次,最好含有碳水化合物和电解质(矿物质)。糖的浓度6%-8%为宜,渗透压合适、利于吸收,也能起到补充能量的效果。饮料中含适量钠、镁和钙等电解质有助于维持正常的神经与肌肉细胞活动。

  今天提到这么多补充水和电解质的建议,然而,业余跑者无论在平时的训练还是比赛中,都很难以这种理想的频率、数量和浓度进行补液。矿泉水基本上是跑者最常喝的液体。

  关于矿泉水或者纯水,网上流传这样的说法:运动后最好不要一次摄入大量纯水,否则可能会迅速冲淡体液,加剧电解质失衡。

  对此需要解释一下出汗时水和盐的关系:当汗液从汗腺分泌出来以后,在经过汗腺导管排到身体表面的过程中,其实大部分盐分被重新吸收回到体内,因此水的丢失比盐的丢失要严重,补水也比补盐重要。

  如果每天进行1个小时之内的跑步训练,那么喝纯水就够了(只喝运动饮料,有可能导致体内电解质的浓度进一步升高、水盐比例失衡)。

只有大量脱水伴随明显脱盐时(比如跑完半马、全马),才有必要专门补充电解质饮料、盐丸等。另外,运动后如果能及时正常进餐,食物中带有的电解质可以有效恢复体液平衡,不一定需要专门的运动饮料。

  (98跑)

电解质脱水夏训

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